Gesund essen am Arbeitsplatz


 

Schnitzel mit Pommes, Schokoriegel und deftige Sandwiches: Beim Essen im Büro läuft leider vieles falsch. Das führt zu Übergewicht und mangelnder Leistungsfähigkeit. Dabei ist es gar nicht so schwer, sich richtig zu ernähren.

Von Yvonne Wagner

Die richtige Ernährung im Büroalltag ist für viele Menschen ein leidiges Thema. Zu verlockend sind die süßen Versuchungen, denen es tagsüber zu widerstehen gilt – der ständige Termindruck tut sein Übriges, um “ordentliche” Mahlzeiten zu verhindern. Leider machen sich falsche Essgewohnheiten, nicht nur am engen Hosenbund sondern auch bei der Leistungsfähigkeit im Job bemerkbar.

Regelmäßig essen

Wer geistig auf der Höhe bleiben will, muss einfach dafür sorgen, dass sein Gehirn zum richtigen Zeitpunkt, mit dem richtigen Futter versorgt wird. Das bedeutet, ihm alle zwei bis drei Stunden einen kleinen Nachschub an “Zucker” zu gönnen. Gemeint sind damit aber keine süßen Sünden, wie Schokokuchen oder Sahnetorte, sondern der Zucker der in Brot, Getreideflocken, oder Obst steckt: Die darin enthaltenen Kohlehydrate verhelfen dem Organismus schnellstmöglich zur nötigen Energie.

Dabei darf man sich sein Brot durchaus mit Marmelade oder Honig versüßen, gegen einen Obstkuchen ist auch nichts einzuwenden, ebenso erfüllen Backwaren,wie etwa Brezeln ihren Zweck. Auch Joghurt oder Quark sind in Ordnung, aber eben immer angereichert mit Getreide. Außerdem sollte die Zwischenmahlzeit möglichst fettarm sein. Bei süßen Vorlieben etwa den Müsliriegel lieber ohne Schokolade verzehren und wer Deftiges mag, sollte eher Schinken, anstatt die fettige Streichwurst oder Aufschnitt wählen.

Kampf dem Heißhunger

Bei Getreideprodukten ist generell Vollwertkost zu bevorzugen, weil das weniger verarbeitete Korn mehr Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe enthält. Durch den höheren Ballaststoffanteil bietet das volle Korn sogar einen etwas geringeren Kaloriengehalt und das Sättigungsgefühl hält länger an, weil der Körper mehr Zeit braucht, um es zu verdauen. Die kleine Mahlzeit zwischendurch beugt dem Heißhunger auf Süßigkeiten vor. Wer es versäumt seinen Bedarf rechtzeitig zu decken, dem fehlt hinterher der nötige Geist, um den Heißhunger zu kontrollieren.

Die Gehirn- und Nervenzellen haben nämlich keinen Speicher, auf den sie bei Bedarf schnell zurückgreifen. Er wird dem Blut direkt entzogen, deshalb sind die Folgen bei Unterzuckerung sogleich spürbar. Übelkeit, Zittern, Schwindel und Müdigkeit sind die Alarmsignale des Körpers und suchen jeden heim, der die rechtzeitige Nahrungsaufnahme verpasst hat.

Kaffee ist nicht so schlecht wie sein Ruf

Ganz wichtig ist auch die Flüssigkeitszufuhr, zwei Liter pro Tag sind zu empfehlen. Wer zu wenig trinkt, bekommt Konzentrationsprobleme Kopfschmerzen oder ist leicht reizbar. Ein Glas mehr beim Frühstück, verbessert bereits die geistige Fitness. Es ist also sinnvoll, wenn jede kleine Mahlzeit von einem Glas Mineralwasser begleitet wird. Fruchtsaftschorlen sind ein tolles Sportgetränk, aber sie haben viele Kalorien und eignen sich im Büro deshalb nur, wenn vorhersehbar ist, dass die Zwischenmahlzeit ausfällt. Dann ist es möglich über das Getränk erneut Kohlehydrate aufzunehmen. Kaffee ist nicht so schlecht wie sein Ruf, bis zu vier Tassen pro Tag sind okay und ergänzen die bereits aufgenommene Flüssigkeit als normales Getränk.

Wer den Tag bereits ohne Frühstück begonnen hat, sollte seinen Körper aber spätestens eine Stunde nach dem Aufstehen mit Kohlehydraten versorgen. Der Zucker hilft dem Gehirn auf die Sprünge, denn es arbeitet auch nachts und benötigt dann ebenfalls Kohlehydrate, die im Muskel und in der Leber gespeichert sind.

Training für die Nahrungsaufnahme

Das Mittagessen in der Kantine nutzt man am besten als Training für die richtige Nahrungsaufnahme. Vor allem ist zu bedenken, dass der Körper ab dem 35. Lebensjahr verstärkt dazu tendiert, Fettgewebe anzusammeln. Deshalb lohnt es sich besonders alle panierten oder frittierten Lebensmittel zu ignorieren sowie an Suppen, die mit ihren Fettaugen in die Runde glotzen, vorbei zu gehen.

Übermäßig zugeführtes Fett, verbraucht der Körper im Büroalltag nicht. Es wird vielmehr im Unterhautfettgewebe gespeichert – wenn man nicht ausgleichend ein intensives Ausdauertraining absolviert. Die Ausnahme unter den Fetten, machen die ungesättigten Fettsäuren. Besonders kalt gepresste Pflanzenöle und Fisch – vor allem Seefische – in allen Variationen dienen als hochwertige Fettquellen. Diese Produkte wirken sich günstig auf den Cholesterinspiegel aus.

Knabbern – aber richtig

Wer gerne knabbert nimmt sich statt Chips und Keksen besser Studentenfutter oder getrocknetes Obst mit ins Büro. Die Früchte sorgen für die Süße, die Nüsse, enthalten die wertvollen Fette. Die Zufuhr dieser ungesättigten Fettsäuren ist für den Körper unentbehrlich, da er einige von ihnen selbst nicht herstellen kann.

 

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